L'alpinisme és un dels esports més practicats d'aventura al nostre país, però és una activitat dura i físicament exigent.
Per això, abans d'iniciar-te en aquest esport has de tenir clar com entrenar-te per pujar muntanyes, per enfrontar-te a això estant totalment preparat.
Fins i tot encara que siguis un esportista experimentat, és imprescindible que facis un entrenament físic específic per a muntanya, ja que aquest esport comporta exigències físiques diferents de la resta.
Així mateix, tant la preparació per pujar muntanyes com el propi ascens a la muntanya són activitats que no estan exemptes de riscos.
Per això, és molt recomanable que puguis comptar amb un assegurança de muntanya especialitzat que cobreixi qualsevol dany que puguis patir.
A l'hora d'iniciar el teu entrenament per a trekking a muntanya, hi ha molts factors que cal tenir en compte.
Per exemple,
- ¿L'entrenament serà a l'aire lliure o en un gimnàs?
- Quins tipus dexercici has de practicar?
- Has de seguir alguna dieta específica?
- L'entrenament per a la muntanya ha de ser només físic o mental?
En aquest post, tractem de resoldre tots aquests dubtes perquè puguis assolir els cims més alts comptant amb la millor preparació física per a alta muntanya.
Continguts del post
Pla d´entrenament per a muntanya en interior i exterior
La preparació física per alpinisme es pot dur a terme tant a l'aire lliure com en un gimnàs o fins i tot a casa teva, en funció de quines siguin les teves possibilitats disponibles.
Si pots, la nostra recomanació és que combinis les dues opcions.
Entrenament per alpinisme a l'aire lliure
La millor manera de preparar-nos adequadament per a qualsevol activitat és practicar-la i aquest és l'avantatge més gran d'incorporar els espais exteriors al nostre pla d'entrenament per pujar muntanyes.
Si vius a prop d'algun terreny muntanyós o, si més no, amb un cert desnivell, comença a caminar per la zona.
Pots començar amb caminades curtes i anar augmentant la durada a poc a poc. Utilitzar bastons també és una bona opció per exercitar els teus músculs.
Amb el pas del temps, pots pujar el nivell del teu entrenament per a trekking de muntanya i començar a córrer en comptes de caminar.
També podeu fer excursions amb bicicleta que us ajudaran a millorar la vostra resistència i la força de les cames.
En el cas que visquis en una zona urbana, caminar i córrer per la ciutat també t'ajudaran a preparar-te. A més, podeu pujar i baixar escales o costes per simular el desnivell d'un terreny muntanyós, augmentant gradualment el nombre de repeticions.
Entrenament per a muntanya al gimnàs
Quan hagis de fer el teu entrenament d'alpinisme al gimnàs oa casa teva, pots aprofitar per fer exercicis de força i musculació, especialment de les cames.
Una altra estupenda opció per incorporar al teu pla d'entrenament per a senderisme de muntanya és l'escalada en rocòdrom, ja que en moltes de les rutes de muntanya hi ha trams d'escalada per als quals també cal preparar-se.
Finalment, en el cas que no puguis sortir a córrer o caminar a l'aire lliure, pots exercitar la teva resistència a una cinta de córrer oa una bicicleta estàtica.
Entrenament per a muntanyisme per tipus d'exercici
A continuació, us posem alguns exemples d'exercicis d'entrenament per a trekking a alta muntanya que podeu incorporar a la vostra rutina.
Exercicis de força per a l'ascens de muntanya
- Asseguts: Les clàssiques seients són perfectes per enfortir les cames. Si vols augmentar el nivell de dificultat, passa d'esquat a planxa i de nou a assedeu, repetint-ho diverses vegades.
- Excèntric de quàdriceps: Col·loca't de genolls, asseu-te sobre els teus talons lentament i torna a pujar. Aquest exercici és molt útil per entrenar les baixades a muntanya.
- Equilibri sobre una cama: Aquest exercici senzill consisteix a aixecar un peu i dipositar tot el pes del teu cos sobre l'altra cama, mantenint l'esquena recta. Després, fes el mateix canviant de cama.
- Skipping: Porta el genoll cap al teu pit alternativament amb cada cama, de manera ràpida i enèrgica. Després, toca els glutis amb el taló, una vegada amb cada cama.
- Dominades i flexions: Tot i que els músculs de les cames són els que més treballen a l'entrenament per a senderisme de muntanya, també és important exercitar el tren superior. Per això, pots fer dominades, flexions o planxes.
Exercicis per pujar muntanyes que milloraran la teva resistència
- Caminar amb pes: Caminar és una excel·lent preparació física per fer muntanyisme, especialment durant les primeres setmanes. És molt recomanable que ho facis amb una motxilla semblant a la que duràs durant l'ascens de muntanya.
- Marxa nòrdica: Aquest exercici consisteix a caminar amb l'ajuda de bastons que contribueixen a exercitar els músculs del tren superior. És una activitat molt beneficiosa, ja que involucra tot el cos.
- Trotar i córrer: Després d'unes setmanes, podeu començar a combinar les caminades amb curses. Com hem assenyalat anteriorment, el millor és que corris per terrenys muntanyosos i amb un cert desnivell.
- Bicicleta: Fer rutes amb bici també és una bona opció per millorar la teva resistència i la teva capacitat cardiovascular, a més d'enfortir les cames.
- Spinning: Si vols entrenar per pujar muntanyes al gimnàs, l'spinning és la millor alternativa. És un exercici intens que t'ajudarà a treballar els músculs de les cames i incrementar la teva resistència.
Entrenament per pujar muntanyes centrat en la flexibilitat
- Tocar els peus sense doblegar els genolls: Aquest és probablement l'exercici més bàsic per treballar la flexibilitat de les cames. Consisteix a intentar tocar-te les puntes dels peus evitant doblegar els teus genolls.
- Estirament de bessons: Recolza la punta d'un dels teus peus a la paret i acosta't cap a ella, mantenint la cama estirada i tirant tot el pes del teu cos sobre aquesta cama. Després, repeteix el mateix amb l'altra.
- Tisores: Estira't a terra de panxa enlaire i agafa't una de les cames, mantenint-la recta i apropant-la cap a tu a poc a poc mentre aixeques lleugerament el tronc. Després, fes el mateix amb l'altra cama.
Altres aspectes a considerar a l'entrenament per a alta muntanya
A la preparació física per pujar muntanyes s'hi afegeixen altres factors que són igualment importants, com ara l'alimentació o la preparació a nivell mental.
Com preparar-se per pujar una muntanya a nivell mental
L´entrenament per a alta muntanya és dur i ha d´anar acompanyat d´una bona preparació mental.
Has de ser conscient que l'alpinisme és una activitat exigent i és probable que durant la seva pràctica t'enfrontis a alguns desafiaments de l'escalada d'alta muntanya.
És convenient que et preparis mentalment per enfrontar-te al cansament, al dolor oa les condicions climatològiques adverses. Llegir llibres, consultar webs especialitzades o veure documentals sobre el tema pot ser de gran ajuda.
L'alimentació durant l'entrenament de muntanya
Si sols practicar una alimentació equilibrada, no cal que modifiquis gaire la teva dieta quan comencis a entrenar-te per pujar muntanyes.
Després dels entrenaments, cal augmentar el consum de proteïnes per recuperar-te adequadament, així com consumir certs complements energètics si l'activitat ha estat molt intensa.
Per la seva banda, les begudes isotòniques sempre són un bon complement durant l'exercici, així com durant la pujada a la muntanya. Els fruits secs també són una excel·lent opció.
Els dies previs a la teva excursió a la muntanya, pots augmentar lleugerament el consum d'aliments energètics i grassos, però vés amb compte de no excedir-te.
Tot i això, si vols incorporar una dieta específica al teu entrenament per pujar muntanyes, el millor és que consultis amb un nutricionista esportiu especialitzat.
Descobreix les assegurances de muntanya de Galia
A Galia volem que puguis fer el teu esport preferit amb totes les garanties de seguretat. Per això, us oferim les millors assegurances de muntanya perquè pugueu realitzar l'ascens amb total tranquil·litat.
Som especialistes en assegurances de muntanya per a clubs i associacions, oferint una protecció completa, personalitzada i adaptada a les teves necessitats.
