La nutrició esportiva és un aspecte essencial per a qualsevol persona que practiqui esports d'aventura, ja que en aquestes disciplines, on l'esforç sol ser intens i perllongat, una bona alimentació ajuda a millorar-ne el rendiment i prevenir lesions.
En aquest sentit, la relació entre l‟alimentació il‟esport és directa: els nutrients que ingerim influeixen en l‟energia disponible, la capacitat de recuperació il‟adaptació al‟esforç físic.
Tot i això, encara que portis una dieta sana i equilibrada, la pràctica d'esports d'aventura no està exempta de riscos, per la qual cosa sempre és recomanable contractar una pòlissa d'accidents esportius que ofereixi cobertura davant de possibles incidents.
Dit això, en aquest post explicarem què és la nutrició a l'esport i per què és tan important.
Però també parlarem sobre com ha de ser l'alimentació d'un esportista en funció de l'activitat que practiqui i et donarem uns consells senzills perquè puguis millorar la teva alimentació per a l'esport.
Continguts del post
Què és lalimentació esportiva?
En primer lloc, veurem què és la nutrició esportiva: es tracta de la branca de la nutrició que se centra a cobrir les necessitats energètiques, fisiològiques i de recuperació dels qui practiquen exercici físic de forma regular, ja sigui a nivell aficionat o professional.
Així, l'objectiu principal de la nutrició esportiva és optimitzar el rendiment físic, afavorir la recuperació muscular i prevenir lesions mitjançant una planificació adequada dels nutrients, la hidratació i els temps d'ingesta.
En aquest sentit, la nutrició a l'esport contempla un equilibri entre macronutrients (hidrats de carboni, proteïnes i greixos) i micronutrients (vitamines i minerals), però sempre adaptat a la intensitat, durada i tipus d'activitat física que es realitza.
A més, també considera aspectes com l'estat de salut de l'esportista i els objectius concrets.
Nutrició i esport: història de l'alimentació esportiva
La relació entre esports i nutrició es remunta molts segles enrere, atès que ja a la Grècia clàssica els atletes olímpics seguien dietes específiques, basades principalment en carns, fruites i cereals, per millorar-ne la força i la resistència.
Tot i això, l'alimentació per a esportistes com a disciplina pròpiament dita no va començar a desenvolupar-se fins al segle XX, amb els primers estudis sobre metabolisme, energia i rendiment físic.
Durant les dècades de 1960 i 1970, es van intensificar les investigacions sobre el paper dels hidrats de carboni a la resistència, cosa que va marcar un punt d'inflexió que va propiciar l'aparició de les primeres guies nutricionals adaptades a l'esport. Els anys següents, els estudis es van ampliar a les proteïnes, els suplements i la hidratació.
Avui dia, el vincle entre esport i nutrició és més fort que mai, recolzant-se en evidències científiques i constituint un pilar fonamental de tot entrenament esportiu, al mateix nivell que el descans o la pròpia preparació física.
Com influeix l'alimentació a l'esport d'aventura?
La nutrició a l'esportista té un efecte significatiu en el rendiment i la seguretat a l'hora de desenvolupar qualsevol activitat física, però encara més a l'esport d'aventura, on les activitats solen ser intenses, duradores i desenvolupar-se en entorns variables.
I és que seguir una dieta adequada proporciona lenergia necessària per mantenir la resistència, la concentració i la força durant llargues hores desforç físic. A més, ajuda a prevenir la fatiga, l'esgotament i les lesions.
Com veurem amb detall més endavant, la ingesta correcta d'hidrats de carboni és essencial per assegurar un subministrament continu d'energia, mentre que les proteïnes faciliten la reparació muscular després de l'esforç.
La hidratació també té un paper fonamental per mantenir l'equilibri electrolític, especialment en condicions extremes.
Finalment, planificar la nutrició de l'esportista en funció de la durada i l'exigència de l'activitat permet millorar tant l'exercici com la recuperació, aspectes clau per gaudir i superar els reptes propis de l'esport d'aventura.
Quina és l'alimentació adequada per a un esportista?
Com podeu veure, una bona nutrició en esportistes és fonamental per mantenir l'energia, afavorir la recuperació i assolir els objectius físics desitjats.
Tot i que cada tipus desport i cada persona requereix una planificació nutricional específica que permeti cobrir les demandes del cos, aquests són els principals aspectes que ha dincloure lalimentació dun esportista:
- Hidrats de carboni: són la principal font d'energia del nostre cos, per la qual cosa han de representar entre el 50% i el 60% de la ingesta diària, preferiblement de fonts com ara cereals, fruites i verdures.
- Proteïnes: imprescindibles per a la reparació i el creixement muscular, es recomana consumir entre 1,2 i 2 grams per quilogram de pes corporal al dia, amb aliments com carns magres, peix, ous, llegums i lactis.
- Greixos saludables: tenen un paper important en el funcionament hormonal i l'absorció de vitamines, a més d'aportar energia de reserva. greixs insaturades provinents de fruits secs, oli d'oliva o alvocat, entre d'altres.
- Hidratació: mantenir un bon nivell de líquids abans, durant i després de lexercici és clau per evitar la fatiga i assegurar el bon funcionament de lorganisme.
- Vitamines i minerals: essencials per al metabolisme energètic, la funció muscular i el sistema immunitari. S'obtenen mitjançant una dieta variada que inclogui fruites, verdures, llegums i fruits secs.
A més d'incloure aquests nutrients a la dieta, una alimentació saludable per a esportistes passa per planificar els menjars i snacks en funció de la durada i la intensitat de l'entrenament, maximitzant així l'energia disponible i millorant la recuperació muscular.
A continuació, veurem algunes particularitats de la nutrició i alimentació a l'esport en funció del tipus d'activitat.
Nutrició en esports de força
En els esports que requereixen força, com ara l'escalada o l'espeleologia vertical, la ingesta adequada de proteïnes és bàsica per a la reparació i el creixement muscular.
Per això, es recomana consumir proteïnes d'alta qualitat a cada àpat, especialment després de l'entrenament.
Per descomptat, la nutrició per a esports de força també ha d'assegurar una bona aportació energètica amb hidrats de carboni, així com una hidratació constant per evitar rampes i fatiga.
Nutrició en esports de resistència
Per la seva banda, en l'alimentació per a esports de resistència, com el running o l'esquí de travessia, els hidrats de carboni són l'aspecte més important, i s'han de consumir en quantitats adequades abans, durant i després de l'exercici per mantenir el nivell glucèmic i afavorir-ne la recuperació.
Nutrició en esports de combat
Pel que fa a l'alimentació a l'esportista de combat, requereix un equilibri entre energia, força i control del pes.
Per això, es recomana una dieta rica en proteïnes per afavorir la recuperació i el desenvolupament muscular, i moderada en carbohidrats per mantenir l'energia sense guanyar pes innecessari.
Així mateix, planificar els àpats i evitar aliments pesants abans de la competició millora el rendiment.
Nutrició esportiva en ciclisme
Pel que fa a l'alimentació esportiva al ciclisme de muntanya, ha d'aportar energia constant per suportar llargs recorreguts, com passa en qualsevol esport de resistència.
Així, els hidrats de carboni complexos són essencials a la dieta diària, i durant la ruta es recomana consumir gels, fruites o begudes isotòniques per mantenir els nivells de glucosa i evitar la fatiga.
La nutrició d‟un esportista de ciclisme també ha d‟incorporar proteïnes que facilitin la recuperació muscular després de l‟entrenament, així com una hidratació freqüent durant l‟exercici.
Nutrició als esportistes d'alt rendiment
Finalment, els esportistes d'alt rendiment han de seguir una dieta personalitzada que cobreixi totes les necessitats energètiques i nutricionals.
Es tracta d'una nutrició esportiva avançada que varia molt en funció de cada atleta, però sol incloure una distribució equilibrada de macronutrients, juntament amb una aportació adequada de vitamines i minerals, i per descomptat una bona hidratació.
Consells de nutrició per a esportistes
Per acabar, et donem diversos tipus de nutrició esportiva que es poden aplicar de forma general a qualsevol disciplina i que serveixen com a punt de partida per portar una dieta saludable:
- No saltis àpats: dividir la ingesta en quatre o cinc àpats al dia permet mantenir estables els nivells d'energia i evitar pics de fam o fatiga.
- Planifica la ingesta abans i després de l'entrenament: abans de l'exercici, consumeix carbohidrats complexos per disposar d'energia suficient. Després, combina proteïnes i carbohidrats per reparar els teixits i reposar les reserves.
- Prioritza els aliments naturals i evita els ultraprocessats: una alimentació saludable a l'esport ha d'incloure productes frescos i mínimament processats, ja que aporten més nutrients, menys additius i milloren la salut digestiva i metabòlica.
- Evita els menjars copiosos abans de l'exercici: les digestions pesades poden generar molèsties gàstriques durant l'activitat, per la qual cosa és millor optar per menjars lleugers almenys dues hores abans d'entrenar.
- Hidrata't de forma constant: no esperis a tenir set per beure aigua; el millor és beure'n petites quantitats al llarg del dia, ajustant la hidratació segons el clima i la intensitat de l'exercici.
- Descansa prou: tot pla d'alimentació sana per a esportistes ha de contemplar el descans, ja que dormir bé afavoreix la regeneració muscular i l'equilibri hormonal.
- Escolta el teu cos: adapta la quantitat i el tipus de menjar en funció de les sensacions, nivells de fatiga i evolució de l'entrenament.
- Acudiu a un especialista: un nutricionista esportiu pot ajudar-vos a personalitzar la vostra dieta segons els vostres objectius, tipus d'esport i característiques físiques, evitant mancances o excessos.
Practica esport amb seguretat gràcies a Galia
Si vols realitzar les teves activitats esportives preferides amb les garanties de seguretat més grans, confia en Galia per contractar la pòlissa d'assegurances que necessites. Disposem de cobertures personalitzades i adaptades a les vostres necessitats particulars.
A més, la nostra dilatada experiència al sector esportiu ens permet oferir pòlisses especialitzades que cobreixen accidents, assistència mèdica i rescats, perquè entrenis o competeixis amb total tranquil·litat siguis on siguis.
