El alpinismo es uno de los deportes de aventura más practicados en nuestro país, pero es una actividad dura y físicamente exigente.
Por ello, antes de iniciarte en este deporte debes tener claro cómo entrenar para subir montañas, para enfrentarte a ello estando totalmente preparado.
Incluso aunque seas un deportista experimentado, es imprescindible que realices un entrenamiento físico específico para montaña, ya que este deporte conlleva exigencias físicas diferentes al resto.
Asimismo, tanto la preparación para subir montañas como el propio ascenso a la montaña en sí son actividades que no están exentas de riesgos.
Por eso, es muy recomendable que puedas contar con un seguro de montaña especializado que cubra cualquier daño que puedas sufrir.
A la hora de iniciar tu entrenamiento para trekking en montaña, hay muchos factores que debes tener en cuenta.
Por ejemplo,
- ¿El entrenamiento será al aire libre o en un gimnasio?
- ¿Qué tipos de ejercicio debes practicar?
- ¿Debes seguir alguna dieta específica?
- ¿El entrenamiento para la montaña debe ser solo físico o también mental?
En este post, tratamos de resolver todas estas dudas para que puedas alcanzar las cumbres más altas contando con la mejor preparación física para alta montaña.
Contenidos del post
Plan de entrenamiento para montaña en interior y exterior
La preparación física para alpinismo puede llevarse a cabo tanto al aire libre como en un gimnasio o incluso en tu casa, en función de cuáles sean tus posibilidades disponibles.
Si puedes, nuestra recomendación es que combines ambas opciones.
Entrenamiento para alpinismo al aire libre
La mejor forma de prepararnos adecuadamente para cualquier actividad es practicarla y esta es la mayor ventaja de incorporar los espacios exteriores a nuestro plan de entrenamiento para subir montañas.
Si vives cerca de algún terreno montañoso o, al menos, con cierto desnivel, comienza a caminar por la zona.
Puedes empezar con andadas cortas e ir aumentando la duración poco a poco. Utilizar bastones también es una buena opción para ejercitar tus músculos.
Con el paso del tiempo, puedes subir el nivel de tu entrenamiento para trekking de montaña y empezar a correr en vez de caminar.
También puedes hacer excursiones en bicicleta que te ayudarán a mejorar tu resistencia y la fuerza de tus piernas.
En caso de que vivas en una zona urbana, caminar y correr por la ciudad también te ayudarán a prepararte. Además, puedes subir y bajar escaleras o cuestas para simular el desnivel de un terreno montañoso, aumentando gradualmente el número de repeticiones.
Entrenamiento para montaña en gimnasio
Cuando tengas que realizar tu entrenamiento de alpinismo en el gimnasio o en tu casa, puedes aprovechar para hacer ejercicios de fuerza y musculación, especialmente de las piernas.
Otra estupenda opción para incorporar a tu plan de entrenamiento para senderismo de montaña es la escalada en rocódromo, debido a que en muchas de las rutas de montaña hay tramos de escalada para los que también conviene prepararse.
Por último, en el caso de que no puedas salir a correr o a caminar al aire libre, puedes ejercitar tu resistencia en una cinta de correr o en una bicicleta estática.
Entrenamiento para montañismo por tipo de ejercicio
A continuación, te ponemos algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento para trekking en alta montaña que puedes incorporar a tu rutina.
Ejercicios de fuerza para el ascenso de montaña
- Sentadillas: Las clásicas sentadillas son perfectas para fortalecer las piernas. Si quieres aumentar el nivel de dificultad, pasa de sentadilla a plancha y de nuevo a sentadilla, repitiéndolo varias veces.
- Excéntrico de cuádriceps: Colócate de rodillas, siéntate sobre tus talones lentamente y vuelve a subir. Este ejercicio es muy útil para entrenar las bajadas en montaña.
- Equilibrio sobre una pierna: Este sencillo ejercicio consiste en levantar un pie y depositar todo el peso de tu cuerpo sobre la otra pierna, manteniendo la espalda recta. Después, haz lo mismo cambiando de pierna.
- Skipping: Lleva la rodilla hacia tu pecho alternativamente con cada pierna, de forma rápida y enérgica. Después, toca los glúteos con el talón, una vez con cada pierna.
- Dominadas y flexiones: Aunque los músculos de las piernas son los que más trabajan en el entrenamiento para senderismo de montaña, también es importante ejercitar el tren superior. Para ello, puedes hacer dominadas, flexiones o planchas.
Ejercicios para subir montañas que mejorarán tu resistencia
- Caminar con peso: Andar es una excelente preparación física para hacer montañismo, especialmente durante las primeras semanas. Es muy recomendable que lo hagas con una mochila similar a la que llevarás durante el ascenso de montaña.
- Marcha nórdica: Este ejercicio consiste en caminar con la ayuda de bastones que contribuyen a ejercitar los músculos del tren superior. Es una actividad muy beneficiosa, puesto que involucra a todo el cuerpo.
- Trotar y correr: Después de unas semanas, puedes empezar a combinar las caminatas con carreras. Como hemos señalado anteriormente, lo mejor es que corras por terrenos montañosos y con cierto desnivel.
- Bicicleta: Hacer rutas en bici también es una buena opción para mejorar tu resistencia y tu capacidad cardiovascular, además de fortalecer tus piernas.
- Spinning: Si quieres entrenar para subir montañas en el gimnasio, el spinning es la mejor alternativa. Es un ejercicio intenso que te ayudará a trabajar los músculos de tus piernas e incrementar tu resistencia.
Entrenamiento para subir montañas centrado en la flexibilidad
- Tocar los pies sin doblar las rodillas: Este es probablemente el ejercicio más básico para trabajar la flexibilidad de tus piernas. Consiste en intentar tocarte las puntas de los pies evitando doblar tus rodillas.
- Estiramiento de gemelos: Apoya la punta de uno de tus pies en la pared y acércate hacia ella, manteniendo la pierna estirada y echando todo el peso de tu cuerpo sobre dicha pierna. Después, repite lo mismo con la otra.
- Tijeras: Túmbate en el suelo boca arriba y cógete una de las piernas, manteniéndola recta y acercándola hacia ti poco a poco mientras levantas ligeramente el tronco. Luego, haz lo mismo con la otra pierna.
Otros aspectos a considerar en el entrenamiento para alta montaña
A la preparación física para subir montañas se le añaden otros factores que son igualmente importantes, como la alimentación o la preparación a nivel mental.
Cómo prepararse para subir una montaña a nivel mental
El entrenamiento para alta montaña es duro y debe ir acompañado de una buena preparación mental.
Debes ser consciente de que el alpinismo es una actividad exigente y es probable que durante su práctica te enfrentes a algunos desafíos de la escalada de alta montaña.
Es conveniente que te prepares mentalmente para enfrentarte al cansancio, al dolor o a las condiciones climatológicas adversas. Leer libros, consultar webs especializadas o ver documentales sobre el tema puede ser de gran ayuda.
La alimentación durante el entrenamiento de montaña
Si sueles practicar una alimentación equilibrada, no es necesario que modifiques demasiado tu dieta cuando comiences a entrenar para subir montañas.
Después de los entrenamientos, conviene aumentar el consumo de proteínas para recuperarte adecuadamente, así como consumir ciertos complementos energéticos si la actividad ha sido muy intensa.
Por su parte, las bebidas isotónicas siempre son un buen complemento durante el ejercicio, así como durante la propia subida a la montaña. Los frutos secos también son una excelente opción.
Los días previos a tu excursión al monte, puedes aumentar ligeramente el consumo de alimentos energéticos y grasos, pero ten cuidado de no excederte.
No obstante, si quieres incorporar una dieta específica a tu entrenamiento para subir montañas, lo mejor es que consultes con un nutricionista deportivo especializado.
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